Biologische klok

“Nachtdiensten en onregelmatig werk”

Wanneer je veel nachtdiensten draait of onregelmatig werkt, is het lang niet altijd makkelijk om je lekker fit en energiek te blijven voelen. Wisseldiensten, en nachtdiensten zelfs nog meer, hebben een behoorlijke impact op ons lichaam. Dit soort onregelmatige diensten verstoren onze biologische klok, waardoor onze lichaamsprocessen ontregeld raken.

Via onze ogen staan we in verbinding met de buitenwereld. Lichtgevoelige receptoren in ons netvlies geven onder invloed van licht en donker, signalen af aan onze hersenen. Hier zit de zogenaamde biologische klok. Deze klok zorgt dat lichaam en geest verschillend werken op verschillende delen van de dag en nacht. Dit wordt ook wel het circadiaans ritme genoemd: het 24-uurs ritme. Dit ritme heeft grote invloed op o.a. ons slaappatroon, hartritme, lichaamstemperatuur, hormoonafgifte en stofwisseling en is cruciaal voor onze gezondheid en welzijn.

Wat is je circadiaanse klok?

Ons lichaam is ingesteld op een ritme van ca. 24 uur.  Dit ritme wordt gestuurd door onze hormonen. In de morgen wordt ons lichaam klaargemaakt om fit en actief aan de dag te kunnen beginnen. De cortisolspiegel stijgt, ook worden onze organen om eten te verteren, afvalstoffen te verwerken en bloedsuikers aan te maken gestimuleerd. Het lichaam is koolhydraatgevoeliger: we hebben koolhydraten nodig om overdag (en niet ’s avonds) energie te verbranden. Het is goed om hier rekening mee te houden met ons voedingspatroon. In de avond kun je beter eiwitrijk eten.

Gedurende de dag stijgt onze alertheid, coördinatie, concentratie, bloeddruk en lichaamstemperatuur. Tegen de avond gaat het lichaam weer meer in rusttoestand om zich klaar te maken voor de nacht. Onze spijsvertering, cortisolspiegel, bloeddruk, hartritme en lichaamstemperatuur gaan zakken en ons slaaphormoon melatonine wordt aangemaakt. Ons lichaam gaat op een “lager pitje”.

De hoeveelheid daglicht waaraan we overdag worden blootgesteld is mede bepalend voor de aanmaak van ons slaaphormoon melatonine. Naast dat dit hormoon zorgt voor het inslaap vallen en het doorslapen, is het ook onze grootste antioxidant. Dit zorgt voor herstel van ons lichaam gedurende de nacht. Daarnaast zorgt voldoende aanmaak van melatonine weer voor aanmaak van ons gelukshormoon serotonine gedurende de dag waardoor we lekkerder in ons vel zitten.

Onze biologische klok heeft dus invloed op onze gezondheid. Het zorgt ervoor dat wij ons overdag actief en alert voelen en dat wij ’s avonds tot rust komen zodat we lekker kunnen slapen. Wanneer we dit natuurlijke ritme niet kunnen volgen, doordat we met regelmaat in de avond en/of nacht werken, dan past je biologische klok zich helaas niet zomaar aan en heeft dat invloed op onze gezondheid.

Impact onregelmatig werken op ons lichaam

Veel wisseldiensten en/of nachtdiensten kunnen een behoorlijke invloed op onze gezondheid hebben. Het verschoven ritme gaat vaak samen met een chronisch slaaptekort, te weinig beweging en ongezondere voedingskeuzes. Het gevolg hiervan is dat veel mensen met wisseldiensten en/of nachtdiensten last krijgen van klachten als: 

• Overgewicht

• Verhoogd risico op insulineresistentie en diabetes type 2

• Slapeloosheid of andere slaapproblemen

• Lager energieniveau en aanhoudende vermoeidheid

• Verminderde weerstand

• Maag- en darmproblemen en spijsverteringsklachten

• Hoofdpijn en concentratieproblemen

• Stemmingswisselingen en meer kans op depressie

Onderzoeken laten een relatie zien tussen onregelmatige (nacht)diensten en overgewicht. Op gewicht blijven met wissel- en nachtdiensten is om verschillende redenen uitdagend. 

Allereerst hebben we vaak een verhoogde zoet en/of vetbehoefte. Ons lichaam wil eigenlijk slapen dus is zij hard op zoek naar energie nu wij toch moeten presteren. De kans is groot, dat we dus eerder grijpen naar suiker- of vetrijke snacks om wakker te blijven. Wie kent niet de zin in cola en chips of chocolade tijdens een nachtdienst? Echter deze ongezonde producten zorgen voor een vicieuze cirkel in bloedsuikerschommelingen, waardoor we juist nog vermoeider raken (terwijl we juist fit en alert moesten zijn) en dus weer zin krijgen in iets zoets (op naar de volgende suikerpiek en de daaropvolgende dip een uurtje later).

Ongezonde keuzes liggen sneller voor de hand. In de nacht ben je vaak aangewezen op bezorgmaaltijden, snackautomaten of happen aanwezig op ons werk. Dit maakt ‘t nemen van gezonde keuzes minder gemakkelijk. Op deze manier krijgt ons lichaam te weinig goede voedingsstoffen binnen om vol energie onze nachtshift te draaien.

Daarnaast staat ’s nachts onze verbranding om een lager pitje. Alles wat we eten wordt daardoor eerder opgeslagen als vet. Omdat ons spijsverteringvuur van mindere kwaliteit is ’s nachts kunnen we eerder last van maagzuur, vermoeidheid of een opgeblazen buik krijgen. 

Deze verhoogde zoetbehoefte, tragere stofwisseling en verminderde spijsvertering komt doordat onze biologische klok zich niet zomaar aan kan passen aan onze nachtdienst. Dit heeft invloed op onze hormoonhuishouding.

Mede gezien het bovenstaande is het erg belangrijk om juist tijdens onze wissel en/of nachtdiensten gezond te eten. Zo helpen we ons lichaam om gezond te blijven en voelen we ons een stuk fitter.

Hoe eten we nu gezond tijdens onze nacht- en/of wisseldiensten?

Er zijn een aantal dingen die ons kunnen helpen en een aantal dingen die we liever niet willen doen rondom onze voeding tijdens nachtdiensten.

• Allereerst drink voldoende water, kruiden of groene thee. Ons lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water. Dit moeten we voldoende aanvullen. Het voordeel daarvan is dat onze maag direct gevuld is en we minder behoefte hebben aan zoete snacks en overeten. Daarnaast helpt het bij het afvoeren van afvalstoffen en houdt het ons fitter.

• Neem eten van thuis mee. Mealpreppen is key! Zo vermijden we dat we ons laten gaan bij de snackautomaat of een ongezonde hap laten bezorgen. Door zelf eten mee te nemen voorkomen we dat we zwichten voor slecht en ongezond voedsel waarmee we ons lichaam alleen maar vullen en eigenlijk meer belasten en uitputten, in plaats van voeden. Juist tijdens wissel- en nachtdiensten heeft ons lichaam extra veel vitaminen, vezels en mineralen nodig. (zie tevens mijn recepten op de website voor mealprep ideeën).

• Probeer te streven naar drie eetmomenten tijdens jouw ‘wakkertijd’. Zorg ervoor dat deze vullend genoeg (eiwitten, gezonde vetten en beetje koolhydraten) en gezond zijn. Eet het liefst geen snacks en tussendoortjes. Elke keer dat we eten, beïnvloedt dat onze bloedsuikerspiegel en vragen we actie van ons spijsverteringsstelsel. Dit leidt al snel tot meer dips, snaaimomenten en vetopslag. Mocht je persé een snack willen, denk dan eens aan een gekookt eitje, een zelfgemaakt soepje (geen pakje), snackgroente met humus, een klein handje noten of wat yoghurt met pitten en zaden. Dit houdt onze bloedsuikerspiegel wat stabieler en voorkomt de volgende suikerspiegeldip.

• Eet rustig en ontspannen. Neem vooral de tijd om te eten en niet even snel tussendoor. Juist door goed te kauwen (denk tot appelmoes) zorgt het ervoor dat onze hersenen het seintje krijgen dat er eten aankomt, maar ook wanneer we juist voldoende hebben gegeten. Dit zorgt voor een betere vertering en een beter verzadigingsgevoel. Een overvolle maag maakt juist slaperig, daarnaast kan dit leiden tot spijsverteringsklachten.

• Vermijd suikers en snelle koolhydraten. Deze leiden tot grote bloedsuikerschommelingen waardoor we al snel trek krijgen in nóg meer. Daarnaast maakt dit ons slaperig doordat onze bloedsuiker ook weer snel crasht.

• Drink geen alcohol, koffie, energiedranken. Ondanks dat de verleiding groot is om veel koffie of energiedranken te drinken tijdens onze nachtdienst, of een glaasje wijn erna, verstoort dit onze slaapkwaliteit enorm. Het is vaak al moeilijk genoeg om goed in- en door te slapen, wanneer we dit overdag moeten doen. Vermijdt daarom cafëinehoudende dranken. Het is erg belangrijk om goed te slapen na onze nachtdienst voor een gezond metabolisme.

• Voed je met een eiwitrijke maaltijd met wat gezonde vetten en veel groenten aan het begin van je avond of nachtdienst. Dit zorgt voor goede alertheid en houdt ons fitter. Het zorgt dat ervoor dat we goed gevoed zijn en houdt onze bloedsuikerspiegel stabiel. Denk aan eieren, peulvruchten, mager vlees of vis en allerlei soorten groenten. Voeg wat trage koolhydraten, zoals zilvervliesrijst, havermout, peulvruchten, volkorengranen toe Deze geven snel en lang een verzadigd gevoel en verminderen de bloedsuikerpieken. Vermijd juist snelle koolhydraten, als witte broodjes en pasta’s, om die suikerdip te vermijden.

• Eet voor het slapen of bij thuiskomst een klein licht verteerbaar ontbijtje. Eet niet teveel, want dat kan de slaap juist weer verstoren. Denk aan een omelet of een banaan, of wat yoghurt / kwark met een klein handje nootjes, pitten en of zaden of havermout en wat rood fruit. Hierin zit het stofje tryptofaan wat ons helpt ons slaaphormoon melatonine aan te maken.

• Na het slapen lekker een uurtje naar buiten voor frisse lucht, daglicht en de nodige beweging. Op die manier resetten wij onze biologische klok weer en kunnen wij sneller herstellen.

Met bovenstaande richtlijnen doen we ons lichaam een groot plezier en komen we fitter en energieker onze wissel- en nachtdiensten door.