Cholesterol verlagen
Cholesterol is een van de belangrijkste vetten in ons lichaam en is essentieel voor de opbouw van cellen en de aanmaak van hormonen.
Basisfuncties van cholesterol zijn o.a.:
Het is een grondstof voor onze steroïde hormonen. Dat zijn o.a. onze stresshormonen te weten adrenaline en cortisol, alsmede onze geslachtshormonen zoals testosteron (spieropbouw en libido), als voor oestrogeen en progesteron (vruchtbaarheid en zwangerschap). Hoe meer vraag er naar deze hormonen is, des te meer cholesterol ons lichaam zal aanmaken.
Het is een bouwstof van het hormoon aldosteron, welke zorgt voor de vocht en mineralenbalans in ons lichaam en daarmee onze bloeddruk beïnvloedt.
Veel van ons cholesterol, zo’n 20%, bevindt zich in de hersenen. Het is daar verantwoordelijk voor de prikkeloverdracht en bescherming van onze zenuwcellen.
Het is nodig voor de aanmaak van vitamine D en noodzakelijk voor het vervoer en opname van onze vetoplosbare vitamine als A, D, E en K.
Tevens is het een essentiële bouwsteen voor de doorlaatbaarheid en flexibiliteit van onze celwanden en mitochondriën (energiefabriekjes in de cellen).
Het is een belangrijke reparatiestof, die vanuit evolutionair oogpunt nodig was, voor de bestrijding van infecties en ontstekingen.
Het is een belangrijke anti-oxidant.
Het neutraliseert bacteriën, virussen en toxines (immuun functie) en biedt bescherming tegen ontstekingen.
Er zijn dus nogal wat processen in ons lichaam waar cholesterol een belangrijke functie speelt. De vraag is dan ook welk van deze processen om extra aandacht vraagt, waardoor ons lichaam meer cholesterol aanmaakt. Ons lichaam produceert zelf circa vier keer zo veel cholesterol in de lever, dan wat er binnenkomt via onze voeding.
Is een hoger cholesterol nu schadelijk?
De noodzaak om meer cholesterol aan te maken, kan dus mede beïnvloed worden doordat er teveel chronische stress is, of een tekort aan vitamine D of door de aanwezigheid van een laaggradige ontsteking in het lichaam, beschadigde weefsels of een slecht voedingspatroon en/of leefstijl.
Omdat een vet niet oplosbaar is in water, maakt t lichaam voor het transport hiervan gebruik van lipoproteïnen. Dit zijn eiwitten om het cholesterol aan te binden, om zo via het bloed naar de plaats van bestemming te komen. Er zijn twee transporteurs, namelijk:
LDL is een soort bezorgdienst. Deze transporteert het vet en cholesterol van de lever naar andere weefsels in het lichaam. Het vet wordt gebruikt als brandstof in de cel om energie te maken of het cholesterol wordt gebruikt als grondstof voor een proces.
HDL is een soort opruimdienst. Deze vervoert het achtergebleven cholesterol vanuit de cellen weer terug naar de lever waar het óf wordt gerecycled óf via de gal in de lever naar de darmen wordt afgevoerd.
De ideale verhouding tussen deze LDL en HDL is 4:1. Er zijn dan voldoende opruimautootjes om het overgebleven cholesterol terug naar de lever te vervoeren. Echter bij onvoldoende opruimdiensten (HDL) kan het LDL (bezorgdiensten) achter blijven in het bloedvat en schadelijk worden. Dit gebeurt wanneer deze LDL beschadigd raakt door vrije radicalen en gaat oxideren in de vaatwanden. Hierdoor kunnen beschadigingen en ontstekingen in de bloedvatwand tot plaques leiden die de doorstroming in het bloedvat kunnen belemmeren.
Het is het geoxideerd LDL dat schadelijk is voor de gezondheid. Of cholesterol wel of niet oxideert, heeft veel te maken met onze voeding en leefstijl. Een teveel aan vrije radicalen voorkom je door genoeg anti-oxidanten tot je te nemen. Deze vindt je o.a. in diepgekleurde groenten en fruit, bijvoorbeeld in bessen, frambozen, sinaasappels, broccoli, tomaten, boerenkool, bietjes, maar ook in pure chocolade, noten, kruiden als kurkuma. Vrije radicalen vormen zich continu in het lichaam, bij de afbraak van voedingsstoffen bijvoorbeeld. Ze kunnen ook ontstaan door bijvoorbeeld straling, afval- en gifstoffen (medicatie, sigaretten, alcohol, chemische stoffen etc), maar vooral door stress.
Naast verhoogd LDL zijn er nog andere markers die een risico kunnen vormen voor hart- en vaatziekten zoals:
Verhoogde ontstekingswaarden in het bloed (hsCRP-waarde)
Verhoogde triglyceriden : HDL ratio
Hoge of vaak piekende bloedsuikerspiegel / insulineresistentie
Overgewicht / verhoogd BMI >25
Verhoogd homocysteïne, door een tekort aan vitamine B12, 11 en 6 of door een ongezonde leefstijl
Het is dan ook het totaal plaatje waarnaar gekeken moet worden om een inschatting van de risico’s te maken.
Mensen met een te hoog cholesterol krijgen vaak cholesterol verlagers, statines, voorgeschreven door de arts. Deze remmen de aanmaak van cholesterol in het lichaam, maar kennen veel bijwerkingen zoals toenemende vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid, minder spierkracht, spierpijn en een grotere kans op suikerziekte. Langdurig gebruik van statines verhoogt daarnaast het risico op een tekort aan co-enzym Q10 (ubiquinol). Een laag Q10 gehalte kan juist weer het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Mocht je nu kampen met een verhoogd cholesterol is het wellicht een idee om met je arts te overleggen of je eerst zelf mag gaan proberen je cholesterolwaardes te verbeteren, voordat je statines gaat gebruiken. Er is namelijk een hoop zelf te doen op voeding en leefstijl gebied.
Hoe kun je zelf nu zorgen voor een beter cholesterol en je kans op hart- en vaatziekten verminderen?
Verminder het eten van suikers en snelle koolhydraten. Denk aan koek, snoep, frisdranken, vruchtensappen, witmeelproducten als broodjes, pizza, pasta’s etc. Deze worden omgezet in glucose. De glucose die niet wordt gebruikt, voor energie of tijdelijke wordt opgeslagen als glucogeen, wordt omgezet in vetten (triglyceriden). Zorg dus voor een goede triglyceriden : HDL ratio. Ideale ratio is > 0,87. Echter meer dan 1,74 wordt te hoog.
Zorgen voor voldoende anti-oxidanten in de voeding dit vermindert het risico van oxidatie (roesten) van LDL.Te denken valt hierbij aan vitamine A, C, E, selenium (2-3 paranoten per dag), jodium (vis, schelp- en schaaldieren, zeewieren) en bioflavonoïden (in felgekleurde groenten en fruit, m.n. kleine rode/blauwe vruchtjes).
Zorg dat homocysteïne, een afbraakproduct dat bloedvatwandschade kan veroorzaken, weer omgezet en daarmee onschuldig kan worden door voldoende vitamine B12 met B11 (foliumzuur) en B6 (P-5-P) tot je te nemen. De meest effectieve anti-homocysteïne producten zijn: kiemgroenten (alfafa, taugé, broccolikiemen lekker op brood, in salade of soep), avocado, eieren, wild vlees en vis, cottage cheese, oesters, peulvruchten (linzen en bonen), noten, zaden (m.n. tahin), en witte/ groene groenten als koolsoorten, witlof, asperges, uien, knoflook, prei, broccoli. Deze groenten zijn zwavelrijk.
Verminder chronische stress of leer er op een andere manier mee om te gaan.
Zorg voor voldoende ontspanning en veel beweging bij voorkeur lekker buiten. Stress is funest voor je immuunsysteem en heeft op zoveel lichaamsprocessen een negatieve invloed.
Drink voldoende water (30 ml per kilo lichaamsgewicht) met een snufje Keltisch zeezout voor de mineralenstatus.
Verminder insulineresistentie door de bloedsuikerspiegel zo gelijk mogelijk te houden, ook dit kan zorgen voor te hoge triglyceriden waarden door een overschot aan glucose. Heb maximaal 3 eetmomenten op een dag, dus geen tussendoortjes. Probeer een paar keer per week nuchter te bewegen.
Eet voldoende vezels (groenten en fruit, peulvruchten, noten, pitten en zaden) om overtollig cholesterol eraan te binden en goed af te kunnen voeren via de ontlasting. Streef naar zo’n 400-500 gram groenten per dag.
Zorg voor een goede vitamine D status (liefst tussen 80-100).
Eet voldoende goede omega-3 vetten, deze remmen de ontstekingen in het lichaam. Denk daarbij aan vette vis als makreel, haring, ansjovis, sardines, zalm, maar ook walnoten, avocado, lijnzaad en algen.
Verminder daarentegen omega-6 vetten als zonnebloemolie, bak- en braadboter, margarines. Deze zijn juist ontstekingsbevorderend. Olijfolie, roomboter of kokosolie zijn betere alternatieven.
Vermijd transvetten zoveel mogelijk. Deze zitten m.n. in koek, gebak, chips, gefrituurd voedsel.
Zorg voor een goed darmmicrobioom. Een slechte darmgezondheid zorgt voor laaggradige ontstekingen, hetgeen weer een beroep doet op ons immuunsysteem en daarmee op cortisol.
Vermijd kant en klaar pakjes en zakjes, deze zitten vol E-nummers, kleur- en smaakstoffen
Zorg voor voldoende diepe slaap.
Rook niet en beperk het gebruik van alcohol tot het weekend en koffie tot enkele per dag.
Hopelijk kun je met deze punten aan de slag om je verhoogde cholesterol aan te pakken. Wees je wel bewust dat cholesterol niet de enige factor is die van invloed is een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, maar dat het een totaal plaatje van voeding, stressreductie, voldoende beweging en ontspanning is, waaraan gewerkt zal moeten worden.
Mocht je hierbij ondersteuning nodig hebben, neem contact met mij op voor een kennismakingsgesprek om te kijken of ik je verder kan helpen.