De Kracht van Ademhalen

Ademhaling is essentieel voor leven. Je ademt eindeloze keren in en uit zonder erbij stil te staan, en toch is ’t een heel belangrijk proces. Bewustwording van onze ademhaling kan ons wat extra lucht geven in onze drukke levens. 

We halen gemiddeld zo’n 23.000 ademhalingen per dag. Dat is haast 8,5 miljoen keer per jaar. De meeste van onze ademhalingen zijn onbewust, hoewel elke bewuste ademhaling de kans kan zijn om weer even in het hier en nu te komen. Het oefenen van mindfull ademhalen kan dan ook een mogelijkheid zijn om te ontsnappen aan deze drukke en chaotische wereld. Het grote voordeel is het kost niets, je hebt er niemand voor nodig en het kan altijd en overal.

Al eeuwen is bekend dat diep ademhalen ons kan helpen ontspannen. In Oosterse filosofieën is ademhaling de sleutel tot het beheersen van kracht en energie. Pranayama is een eeuwenoude yoga techniek die gebruikt wordt om de levensduur te verlenen, de concentratie te verbeteren en het brein te helpen ontspannen. Boeddha pleitte voor een ademhalingsmeditatie als manier om verlichting te vinden.  Zijn traditionele methode was “om je ademhaling te volgen”. Observeer je eigen ademhaling; als je ademhaling kort is, observeer je dat deze kort is; als je ademhaling lang is, observeer je dat deze lang is. Zonder waarde oordeel er aan te hangen.

De wetenschap verzamelt steeds meer bewijs voor de voordelen van deze eeuwenoude technieken. Studies laten zien dat ademhalingsoefeningen stress helpen te verminderen en het immuunsysteem een boost geven. Ook heeft ademhaling een sterke invloed op je brein. Gecontroleerde ademhaling kan de reactie van het autonome zenuwstelsel, dat de onbewuste processen zoals je bloeddruk en hartslag regelt, en de lichamelijke reactie op stress veranderen. Een kalme en rustige ademhaling kalmeert daarnaast het sympathische zenuwstelsel (deze werkt bij activiteit en stress) en activeert het parasympatische zenuwstelsel (dat zorgt voor rust, ontspanning, vertering en herstel) door een signaal aan de hersenen te geven dat alles in orde is. Hierdoor gaat je hartslag en ademhaling omlaag en gaat de bloeddruk naar beneden en kalmeer je.

Ademhalingstechnieken kunnen ook helpen bij angst en slapeloosheid. Deze technieken helpen niet alleen fysiek, maar ook door de activering van het parasympatische zenuwstelsel helpt het de aandacht afleiden van bepaalde gedachten. Het fijne is je kunt altijd rekenen op je ademhaling, deze is altijd dichtbij en inzetbaar.

Hieronder beschrijf ik enkele ademhalingsoefeningen voor een diepe ontspanning.

De 4-7-8 techniek
Deze techniek is gebaseerd op de Pranayama en is een simpele manier om het lichaam en zenuwstelsel te kalmeren. De techniek kan gebruikt worden bij stress, maar ook om te helpen ontspannen voor het slapen gaan. Zorg ervoor dat je zo comfortabel mogelijk zit, met de rug rechtop. Plaats je tong achter je bovenste rij voortanden daar waar je tandvlees begint en hou deze hier de rest van de oefening.
Begin met volledig uitademen. Adem vervolgens 4 seconden rustig in, houdt je adem 7 seconden vast en adem rustig 8 tellen uit. Dit telt als één volledige ademhalingscyclus. Herhaal dit een keer of 4-5. 

Wisselademhaling
De oorsprong van deze ademhaling door de neusgaten ligt in de Ayurveda geneeskunde en yoga. Deze manier van ademhalen zou zorgen voor harmonie tussen de twee hersenhelften, hetgeen zou resulteren in een evenwicht tussen fysieke, mentale en emotionele gezondheid.
Maak een V-vorm met je wijs- en middelvinger van je linker hand, keer de handpalm naar je gezicht onder de neus. Gebruik de middelvinger om je rechter neusvleugel te sluiten en adem in door je linker neusgat. Sluit vervolgens je linker neusgat met je wijsvinger en adem uit via je rechterneusgat. Adem vervolgens weer in door je rechterneusgat en sluit met je middelvinger je rechterneusgat. Nu adem je weer uit door je linkerneusgat. Wissel zo continu van kant en probeer dit een paar minuutjes vol te houden. Eindig met een uitademing door je linker neusgat.

Box-ademhaling
Een box ademhaling kan je helpen om je hoofd stil te krijgen als rondspokende gedachten je ’s avonds wakker houden of bij stressvolle gedachten gedurende de dag.
Adem 4 seconden in, houdt 4 seconden vast, adem 4 seconden uit en wacht 4 seconden voor je weer 4 seconden inademt. Herhaal dit totdat je je kalmer gaat voelen.

Bodyscan
Tot slot is de bodyscan een geweldige meditatie om stress en spanning los te laten. Ademhaling speelt hierbij een grote rol. Begin bij je kruin en vervolg langzaam je weg tot aan je tenen. Span iedere spiergroep 3 seconden aan en adem ondertussen 3 seconden in. Adem vervolgens 5 seconden door je mond uit, terwijl je gelijker tijd je spieren weer los laat. Kom je pijnpuntjes of ongemakjes tegen, focus dan daarop en probeer er naartoe te ademen. Visualiseer hoe de spanning je lichaam verlaat bij elke uitademing en in de lucht als een wolkje voorbij gaat.